NASA’ (The National Aeronautics and Space Administration) dan yaxshi uyquning 7 siri!

NASA’ (The National Aeronautics and Space Administration) dan yaxshi uyquning 7 siri!

Ma’lumotlarning ko’pligi va ularning oqimining tezligi sababli bugungi  kunda insoniyatni qiynayotgan masalalaridan biri yaxshi uhlayolmaslikdir. Yaxshi uhlayolmaslik organizmni eng kop asab tizimini izdan chiqarsa keyingi navbatda andrologik tizimni kasalliklariga sabab bo’ladi, yaxshi uyqu organizmda melatonin ko’rsatkichini ko’taradi, yuqori korsatkichli melatonin jinsiy faollikni oshiradi.  Amerikaning fazo ilmiy tekshirish markazi NASA’ning fazogirlar uchun ishlab chiqqan quyidagi ilmiy tavsiyalarini bizlar uchun ham tadbiq qilish mumkin.

1. HAR DOIM BIR HIL VAQTDA UYQUGA YOTISH

NASA fazogirlari har 90 minutda dunyo atrofidan bir marta aylanib o’tadi, shuningchun ulardan siklik ritm uyqu buzulishlari bo’lishi tabiiy hol. 

Daily News habariga ko’ra NASA olimlari bu muammoni hal qilishni eng tabiiy usuli har kuni bir hil vaqtda uhlab bir hil vaqtda uyg’oq bo’lishlikdir deb ta’kidlashdi.

1. UYQUOLDI MASHQLAR VA OVQATLANISH KERAK EMAS

Uyquga ketish muddati uhlashdan oldin qilingan ishlarga ham bog’liqdir. Kechki yugurushlar va sportzallardagi mashqlar organizmdagi haroratni ko’tarilishiga sabab bo’ladi, bunday holatda kishini uhlashni boshlashi ancha kechikadi. Shuningchun fazogirlar uyqudan oldin jismoniy harakatlarni kamaytirishar ekan.

Hazm uchun ajratiladigan energiya miqdorini ham kamaytirish uchun uyqu soatidan oldingi ovqatlanishlarda hazmi og’ir taomlar iste’mol qilishmaydi. Jismoniy mashqlar va hazmi og’ir taomlardan tashqari qaxva ham ichmaslik uyquni osonlashtiradi.

1. ELEKTRONİK JIHOZLARDAN (planshet, telefon, computer va hakozo) FOYDALANISHNI KAMAYTIRISH

Bu tur jihozlardan tarqaladigan nurllar uyquga ta’sir qiladi. NASA shuningchu 2-3soat oldin telefon va shu kabi jihozlardan foydalanmaslikni tavsiya qiladi.

1. UYNI YORITISHNING HAM TOG’RI TANLASH KERAK

Fazogir yoruqlikni yerda yurgandek his qilmaganlari uchun bioritmlarida o’zgarishlar kuzatilagani sababli, ozlaridan nur chiqaradigan flurosent lampochkalardan foydalanmasliklari ta’kidlanadi. Asosan LED chiroqlardan foydalanishlik uyqu jarayoniga ijobiy ta’sir qiladi. Uzay istasyonunda ışığın durumu astronotların sikardiyan ritimleri üzerinde etkili olduğundan uyku üzerinde belirleyici oluyor uzay araçlarında mavi ışık yayan florasan ışıklar kullanılmıyor. Uzay araçlarında rengini ve yoğunluğunu değiştiren LED ampuller kullanılıyor. Imkon qadar flurosent chiroqlardan foydalanmanglar chunki ular uyquda organizm ishlab chiqishi kerak bo’lgan vujudni yoshartiradigan melatonin gormonini sintezini stimul qilmaydi (uyquda yoniq qolsa). Ularni o’rniga sariq yoki toq sariq (orange) chiroqlaridan foydalanish kerak.

1. UYQU UCHUN KERAKLI MUHITNI TAYYORLASH

Fazogirlarning har biri uchun uxlaganda quyosh nuri kirmaydigan alohida honalar mavzud bo’lib bu ularning organizmining yaxshi dam olishi va melatoninni kerakli darajada ishlab chiqilishini ta’minlaydi. Sizlar ham xonalaringni qorong’u va sokin qilinglar. Agar imkoni bolmasa quloqqa tiqma tiqib ko’zga niqob taqib uxlasalaring ham bo’ladi. Bundan tashqari havosini tez tez almashtirib turishlikni ham kanda qilmaslik kerak.

 

1. BO’SHASHTIRISH MASHQLARINI O’RGANING

Ko’pchilikdagi stress va tashvishlar sababli ham uyqu buzulishi kuzatiladi. NASA bu holatlarda fazogirlarga o’z-o’zlarini qo’lga olib bo’shashtirishga yondashish terapiyasini tavsiya qilar ekan. Hattoki uyqu chaqiradigan odatlarini ham o’rganib chiqib ularni ham tadbiq qilishga undar ekan.

Oddiy nafas mashqlari ham uyqu sifatini oshirib dam olishimizga yordam beradi. Quyidagi nafas mashqi sizga ham foydasi tegishi mumkin:

• 5.gacha sanab chuqur nafas oling
• Nafasiningizni 5 sekund ushlab turing.
• 5 sekunda davomida nafasni chiqaring muskullarni boshashtiring
• Shu mashqni 3-5 marta qaytaring

7- MELATONİN VA KOFEİN IS’TEMOL QILING

Fazogirlar uyqusida o’zgarish kuzatilsa tinchlantiruvchi ta’sirga ega sintetik melatonin yoki choy, kofe va shikoladlar is’temol qilishar ekan. Qondagi kofeinning miqdori 400mg atrofida bo’lganda ijobiy ta’sirga ega. Agar kamroq uxlagan bo’lsez sog’lig’iz ko’tarsa uyqudan turib 2 finjon qaxva  va 4 soatdan keyin yana 2 finjon qaxva ichsangiz kuningiz uchun yetarli energiyani olgan bo’lasiz.

Dr. Zarifjon Murodov